Rote Beete hat in den vergangenen fünfzehn Jahren einen erstaunlichen Karrieresprung hingelegt: vom altmodischen Wintergemüse zum festen Bestandteil im Ernährungsplan vieler Ausdauersportlerinnen und -sportler. Der Grund dafür ist nicht der Farbstoff Betanin oder irgendein neuer Pflanzenstoff, sondern ein scheinbar unspektakuläres Anion: anorganisches Nitrat (NO₃⁻). Rote Beete gehört zu den nitratreichsten Lebensmitteln überhaupt – und genau dieses Nitrat wird im Körper über mehrere Stufen zu Stickstoffmonoxid (NO) reduziert, einem zentralen Signalmolekül der Gefäß- und Muskelphysiologie. Was die Forschung dazu wirklich zeigt, wo die Effekte ihre Grenzen haben und worauf beim Einsatz im Sport zu achten ist, fasst dieser Überblick zusammen.
Inhaltsverzeichnis
Vom Nitrat zum Stickstoffmonoxid: der biochemische Weg
Stickstoffmonoxid (NO) entsteht im menschlichen Körper auf zwei Wegen. Klassisch wird es enzymatisch über die NO-Synthasen (eNOS, nNOS, iNOS) aus der Aminosäure L-Arginin gebildet. Daneben existiert seit den Arbeiten von Lundberg, Weitzberg und Gladwin Anfang der 2000er-Jahre ein zweiter, parallel laufender Weg: der sogenannte enterosalivare Nitrat-Nitrit-NO-Pathway.
Dieser Weg läuft in drei Schritten: Anorganisches Nitrat aus der Nahrung wird im Dünndarm resorbiert und gelangt über das Blut zu den Speicheldrüsen, die einen Großteil davon aktiv in den Speichel abgeben. Auf der Zungenoberfläche reduzieren kommensale Bakterien einen Teil dieses Nitrats zu Nitrit (NO₂⁻). Wird der Speichel geschluckt, gelangt das Nitrit in den Magen und über das Blut in die Peripherie, wo es unter sauren oder hypoxischen Bedingungen zu Stickstoffmonoxid weiterreagiert. Genau diese Bedingungen finden sich in arbeitenden Muskeln – ein Umstand, der die Substanz für die Sportphysiologie besonders interessant macht.
Rote Beete liefert pro 100 Gramm typischerweise zwischen 250 und 800 mg Nitrat (je nach Sorte, Düngung und Erntezeitpunkt). Damit gehört sie – neben Rucola, Spinat, Mangold und Sellerie – zu den nitratreichsten Lebensmitteln. In der Sportforschung wird der Effekt meist über konzentrierten Rote-Beete-Saft, Shots oder Pulver standardisiert, weil die Nitratdosis dort verlässlich angegeben werden kann.
NO als Signalmolekül: drei Wirkmechanismen im Sport
Warum sollte eine erhöhte NO-Verfügbarkeit für die sportliche Leistung relevant sein? In der Forschungsliteratur werden vor allem drei Mechanismen diskutiert.
1. Vasodilatation und Durchblutung. NO entspannt die glatte Muskulatur der Gefäßwände und weitet damit die Arteriolen. Die Folge ist eine bessere Perfusion der arbeitenden Muskulatur, insbesondere in den Typ-II-Fasern, die in der Belastung schnell hypoxisch werden. Eine bessere Durchblutung bedeutet auch eine bessere Sauerstoffversorgung und einen effizienteren Abtransport von Stoffwechselprodukten.
2. Mitochondriale Effizienz. Larsen et al. zeigten 2007 in Acta Physiologica, dass Nitratzufuhr bei submaximaler Ausdauerbelastung den Sauerstoffverbrauch reduziert – ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Folgestudien deuten darauf hin, dass NO die Effizienz der oxidativen Phosphorylierung in den Mitochondrien beeinflusst und damit den Energieaufwand pro Watt Leistung senkt. Vereinfacht: Bei gleicher Geschwindigkeit verbraucht der Körper weniger Sauerstoff.
3. Calcium-Handling und Kontraktilität. NO moduliert über die S-Nitrosylierung von Ryanodin-Rezeptoren das Calcium-Handling im Sarkoplasmatischen Retikulum. Daraus könnten Effekte auf die schnelle Krafterzeugung resultieren, die unter anderem für Sprintleistung und intermittierende Belastungen relevant sind.
Studienlage: Was Nitrat bei Ausdauerleistung leistet
Die Ausdauerleistung ist das am besten untersuchte Anwendungsgebiet. Bailey et al. dokumentierten 2009 im Journal of Applied Physiology bei trainierten Probanden eine signifikant verlängerte Time-to-Exhaustion unter moderater Belastung nach sechstägiger Nitratzufuhr (rund 5,5 mmol/Tag). Lansley et al. zeigten 2011 in Medicine & Science in Sports & Exercise, dass Radfahrer im 4-km- und 16,1-km-Zeitfahren nach akuter Gabe von 500 ml Rote-Beete-Saft eine um 2,7 bzw. 2,8 Prozent bessere Zeit erzielten – ein für trainierte Athleten substanzieller Effekt.
Eine systematische Übersicht von Domínguez et al. (2017, Nutrients) wertete 23 Studien zur Nitrat-Supplementierung im Ausdauersport aus. Das Fazit: Bei moderater Belastung (rund 60–80 % VO₂max) ist der Effekt am konsistentesten. Bei sehr hochintensiven Belastungen und bei Top-Eliteathleten ist die Wirkung weniger ausgeprägt – möglicherweise, weil deren körpereigener NO-Stoffwechsel bereits hochreguliert ist.
Studienlage: Sprint, Kraft und intermittierender Sport
Im Sprint- und Schnellkraftbereich zeichnet sich ein differenzierteres Bild ab. Wylie et al. (2013, European Journal of Applied Physiology) untersuchten den Einfluss einer fünftägigen Nitratsupplementierung mit konzentriertem Rote-Beete-Saft (490 ml, ~8,2 mmol Nitrat pro Tag) auf den Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 – ein im Mannschaftssport etablierter Belastungs- und Konditionstest mit wiederholten 20-m-Sprints und kurzen Erholungspausen. Die Probanden erreichten unter Nitrat eine signifikant größere Gesamtdistanz bis zur Erschöpfung als unter Placebo (1704 vs. 1636 m, p<0,05). Bei sehr kurzen, isolierten Maximalsprints ist die Datenlage gemischter – Nitrat scheint dort vor allem dann zu wirken, wenn mehrere Sprints in Folge oder mit kurzen Pausen absolviert werden.
Für klassisches Krafttraining (z. B. 1-RM-Tests im Bankdrücken oder Kniebeugen) gibt es bislang keine überzeugenden Belege. Die NO-Wirkung scheint dort am stärksten zu sein, wo Sauerstoffversorgung und Muskeldurchblutung leistungsbegrenzend werden – also bei wiederholten, hochintensiven Aktionen über Sekunden bis Minuten.
Dosierung, Timing und Akkumulation
Die meisten Studien arbeiten mit Dosen zwischen 5 und 9 mmol Nitrat (entspricht 310–560 mg) pro Tag. Das ist in etwa die Menge, die in 500 ml herkömmlichem Rote-Beete-Saft oder in einer konzentrierten 70-ml-Shot-Portion enthalten ist. Höhere Dosen bringen laut Wylie et al. (2013) keinen zusätzlichen Effekt – die Wirkung sättigt sich in diesem Bereich.
Timing: Die Plasma-Nitrit-Spitze tritt rund 2–3 Stunden nach Einnahme auf – dieses Zeitfenster gilt als sinnvoller Startpunkt für die Belastung. Akkumulation: Mehrere Studien (u. a. Vanhatalo et al. 2010) zeigen, dass eine wiederholte Einnahme über 3–6 Tage zu stärkeren Effekten führt als eine einmalige Gabe kurz vor der Belastung. Wer Wettkampfeffekte sucht, beginnt typischerweise drei Tage vorher.
Saft, Konzentrat, Shot oder Pulver?
Praktisch sind vor allem vier Darreichungsformen relevant: Direktsaft aus der Knolle, Konzentrate (typisch 250–500 ml in einer Flasche, ergiebiger pro ml), kommerzielle Shots mit standardisierter Nitratdosis (typisch 400 mg pro 70-ml-Shot) und Pulver, das in Wasser oder Saft eingerührt wird. Wer die Nitratmenge präzise dosieren möchte, ist mit Shots oder standardisiertem Pulver am besten beraten, da der Nitratgehalt dort meist deklariert ist. Beim Direktsaft schwankt der Gehalt sortabhängig stark.
Auch ganze Rote-Beete-Knollen wurden untersucht: Murphy et al. (2012, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) zeigten, dass 200 g gebackene Rote Beete (entsprechend ca. 500 mg Nitrat) die 5-km-Laufzeit signifikant verbesserte. Wer also keinen Shot zur Hand hat: Auch eine Mahlzeit mit Rote-Beete-Komponente erfüllt den Zweck.
Wer profitiert wirklich? Individuelle Unterschiede
Die Effekte sind nicht bei allen gleich stark. Drei Faktoren beeinflussen das Ansprechen erheblich.
Trainingsstatus: Hobby- und Gelegenheitssportler profitieren tendenziell stärker als Profis. Bei trainierten Top-Athleten ist das körpereigene NO-System bereits gut aufreguliert, weshalb der zusätzliche Effekt durch Nitrat schmaler ausfällt.
Faserzusammensetzung: Da NO besonders an Typ-II-Fasern (schnell zuckend) wirkt, profitieren Disziplinen mit hohem Typ-II-Anteil (Mannschaftssport, kurze Intervalle, Mittelstrecke) oft mehr als reine Langstrecken-Ausdaueraktivitäten.
Orale Mikroflora: Weil der erste Reduktionsschritt von Nitrat zu Nitrit von Mundbakterien abhängt, kann Mundhygiene eine erhebliche Rolle spielen – siehe nächster Abschnitt.
Sicherheit, Wechselwirkungen und Mundhygiene
Rote-Beete-Konsum ist für gesunde Erwachsene in den studienüblichen Mengen unbedenklich. Häufig genannte Beobachtungen sind eine rötliche Verfärbung von Urin und Stuhl (sogenannte Beeturie) – harmlos und genetisch bedingt unterschiedlich ausgeprägt. Bei sehr hohem regelmäßigem Verzehr kann der Oxalatgehalt der Roten Beete für Personen mit Neigung zu Oxalatsteinen relevant werden.
Mundwasser ist ein häufig unterschätzter Stör-Faktor. Antiseptisches Mundwasser tötet jene Bakterien ab, die Nitrat zu Nitrit reduzieren. Govoni et al. (2008, Nitric Oxide) und Folgearbeiten zeigten, dass die NO-Wirkung von Nitrat durch antiseptisches Mundwasser fast vollständig abgeschwächt werden kann. Wer den Nitrat-Pathway nutzen möchte, sollte rund um Einnahme und Belastung auf antibakterielles Mundwasser verzichten.
Wechselwirkungen: Personen unter Nitratmedikation (z. B. bei Angina pectoris) oder PDE-5-Hemmern sollten Nitratquellen in supplementierender Dosis ärztlich abklären lassen. Schwangere, Stillende und Personen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten Hochdosen meiden.
Fazit
Rote Beete ist kein magischer Performance-Booster, aber eines der am besten untersuchten Lebensmittel mit einem klar beschreibbaren biochemischen Mechanismus. Der Nitrat-Nitrit-NO-Weg ist physiologisch elegant und sportlich relevant: bessere Durchblutung, effizientere Mitochondrien, leistungsfähigere Typ-II-Fasern. Die größten Effekte zeigen sich bei moderat intensiver Ausdauer und bei wiederholten Sprints im Mannschaftssport. Eine Dosis von 400–600 mg Nitrat, 2–3 Stunden vor der Belastung eingenommen und idealerweise über mehrere Tage akkumuliert, deckt das Studiendesign der meisten Arbeiten ab. Wer von der Wirkung profitieren möchte, achtet zusätzlich auf Mundhygiene ohne antiseptisches Mundwasser. Eine Rote-Beete-Mahlzeit ersetzt dabei keine durchdachte Trainings- und Ernährungsroutine – ergänzt sie aber sinnvoll.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel Rote-Beete-Saft sollte ich vor dem Training trinken?
In den meisten Studien werden 400–600 mg Nitrat verwendet – das entspricht etwa 500 ml herkömmlichem Rote-Beete-Saft oder einem konzentrierten 70-ml-Shot mit deklariertem Nitratgehalt. Die Einnahme erfolgt idealerweise 2–3 Stunden vor der Belastung. Höhere Dosen bringen keinen zusätzlichen Effekt; die Wirkung sättigt sich in diesem Bereich.
Profitieren auch Hobbysportler oder nur Profis?
Tendenziell profitieren Hobby- und Gelegenheitssportler stärker als Top-Athleten. Bei trainierten Profis ist das körpereigene NO-System bereits gut hochreguliert, sodass der zusätzliche Effekt schmaler ausfällt. Für ambitionierte Freizeitsportlerinnen und -sportler sind 2–3 Prozent messbarer Leistungszuwachs in Time-Trials realistisch – das ist im Wettkampfkontext substanziell.
Verliert Nitrat seine Wirkung bei regelmäßiger Einnahme?
Aktuelle Daten deuten nicht auf einen klassischen Toleranzeffekt hin. Mehrere Studien zeigen sogar, dass mehrtägige Einnahme (3–6 Tage) zu stärkeren Effekten führt als die einmalige Gabe. Wer Wettkampfeffekte plant, beginnt deshalb häufig 3 Tage vorher mit der täglichen Einnahme.
Warum ist Mundwasser ein Problem?
Der erste Reduktionsschritt von Nitrat zu Nitrit findet auf der Zungenoberfläche durch kommensale Bakterien statt. Antiseptisches Mundwasser tötet genau diese Bakterien ab und schaltet damit den Pathway weitgehend aus – Studien zeigen, dass die blutdruck- und leistungssenkenden NO-Effekte von Nitrat dadurch verloren gehen können. Rund um Einnahme und Belastung sollte auf antibakterielle Mundspülung verzichtet werden.
Hat Rote Beete Nebenwirkungen?
Bei gesunden Erwachsenen ist Rote Beete in den studienüblichen Mengen unbedenklich. Häufig genannt wird die harmlose Beeturie (rötliche Verfärbung von Urin und Stuhl). Personen mit Oxalat-Steinneigung sollten Hochmengen meiden; bei Nitrat-Medikation oder PDE-5-Hemmern ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Schwangere, Stillende und Schilddrüsenerkrankte sollten supplementierende Hochdosen meiden.
Gibt es einen zugelassenen EU-Health-Claim für Rote Beete oder Nitrat?
Nein. Für Rote Beete und für anorganisches Nitrat existieren in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen im Sinne der Health-Claims-Verordnung (VO (EG) Nr. 1924/2006). Sportbezogene Wirkungsversprechen sind für Nahrungsergänzungsmittel mit Nitrat nicht zulässig. Die wissenschaftliche Datenlage existiert dennoch und wird in diesem Beitrag eingeordnet.
Quellenverzeichnis
- Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT: The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery 2008; 7(2): 156–167. DOI: 10.1038/nrd2466.
- Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B: Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica 2007; 191(1): 59–66. DOI: 10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM: Dietary nitrate supplementation reduces the O₂ cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology 2009; 107(4): 1144–1155. DOI: 10.1152/japplphysiol.00722.2009.
- Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM: Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(6): 1125–1131. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31821597b4.
- Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermidis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM: Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. European Journal of Applied Physiology 2013; 113(7): 1673–1684. DOI: 10.1007/s00421-013-2589-8.
- Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Pavey TG, Wilkerson DP, Benjamin N, Winyard PG, Jones AM: Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2010; 299(4): R1121–R1131. DOI: 10.1152/ajpregu.00206.2010.
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MCL, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV: Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes – a systematic review. Nutrients 2017; 9(1): 43. DOI: 10.3390/nu9010043.
- Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E: Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012; 112(4): 548–552. DOI: 10.1016/j.jand.2011.12.002.
- Govoni M, Jansson EÅ, Weitzberg E, Lundberg JO: The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide 2008; 19(4): 333–337. DOI: 10.1016/j.niox.2008.08.003.
- Jones AM: Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine 2014; 44(Suppl 1): S35–S45. DOI: 10.1007/s40279-014-0149-y.
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel (Health-Claims-Verordnung).
