Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem. Ein Mangel an diesem Spurenelement kann die Infektanfälligkeit erheblich erhöhen – und in Deutschland ist die Versorgung keineswegs selbstverständlich.
Zink im Immunsystem
Zink beeinflusst praktisch alle Bereiche der Immunabwehr. Es ist notwendig für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen wie Neutrophilen, natürlichen Killerzellen und T-Lymphozyten. Zudem wirkt Zink als Antioxidans und schützt Immunzellen vor oxidativem Stress. Prasad (2008, Molecular Medicine) beschrieb Zink als „Gatekeeper“ der Immunfunktion und zeigte, dass bereits ein milder Zinkmangel die Immunantwort beeinträchtigt (DOI: 10.2119/2008-00033.Prasad).
Ein besonders wichtiger Mechanismus ist die Wirkung von Zink auf den Thymus – jene Drüse, in der T-Zellen heranreifen. Bei Zinkmangel schrumpft der Thymus, und die Produktion neuer T-Zellen sinkt drastisch. Dies erklärt, warum ältere Menschen mit niedrigen Zinkspiegeln häufiger an Infektionen erkranken und schlechter auf Impfungen ansprechen.
Erkältungsdauer verkürzen
Eine Cochrane-Analyse von Singh und Das (2013) wertete 18 randomisierte kontrollierte Studien aus und stellte fest, dass die Einnahme von Zink innerhalb der ersten 24 Stunden nach Auftreten von Erkältungssymptomen die Erkältungsdauer signifikant verkürzen kann. Bei einer Dosierung von mindestens 75 mg Zink pro Tag (als Lutschtabletten) wurde die Erkältungsdauer um durchschnittlich einen Tag reduziert (DOI: 10.1002/14651858.CD001364.pub4). Der Effekt war am größten, wenn die Einnahme früh begonnen wurde.
Hemilä (2017, Open Forum Infectious Diseases) bestätigte in einer weiteren Metaanalyse, dass Zink-Lutschtabletten mit Zinkacetat die Erkältungsdauer um 33 % reduzierten, während Zinkgluconat-Lutschtabletten die Dauer um 28 % verkürzten (DOI: 10.1093/ofid/ofx059). Entscheidend ist, dass das Zink über Lutschtabletten direkt auf die Rachenschleimhaut gelangt und dort lokal antiviral wirkt.
Zink und Hautgesundheit
Zink spielt auch eine wichtige Rolle für die Haut. Es ist an der Zellteilung, der Wundheilung und der Regulation der Talgproduktion beteiligt. Bei Akne wird Zink sowohl topisch als auch oral eingesetzt. Dreno et al. (2001, Dermatology) zeigten, dass 30 mg Zinkgluconat pro Tag die entzündliche Akne signifikant verbesserte (DOI: 10.1159/000049984). Der Wirkmechanismus umfasst sowohl die entzündungshemmende Wirkung als auch die Hemmung des Enzyms 5α-Reduktase, das an der Talgproduktion beteiligt ist.
Risikogruppen für Zinkmangel
Bestimmte Bevölkerungsgruppen tragen ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Vegetarier und Veganer sind betroffen, da Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten die Zinkaufnahme hemmt. Ältere Menschen haben häufig eine reduzierte Zinkabsorption und gleichzeitig eine geringere Zufuhr über die Nahrung. Auch Schwangere und Stillende sowie Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen haben einen erhöhten Bedarf beziehungsweise eine eingeschränkte Aufnahme.
Sportler verlieren über den Schweiß relevante Mengen Zink – bei intensivem Training bis zu 1 mg pro Stunde. Zudem erhöht körperliche Aktivität den Zinkbedarf durch verstärkte Enzymaktivität und Reparaturprozesse im Muskelgewebe. Personen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, da Alkohol die Zinkausscheidung über die Niere steigert.
Bioverfügbarkeit und Supplemente
Nicht alle Zinkformen sind gleich gut verwertbar. Zinkbisglycinat weist eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auf, da es als Chelatkomplex gebunden ist und die Absorption nicht durch Phytinsäure gehemmt wird. Wegmüller et al. (2014, The Journal of Nutrition) zeigten, dass Zinkbisglycinat eine um 43 % höhere Bioverfügbarkeit aufweist als Zinksulfat (DOI: 10.3945/jn.113.185033). Auch Zinkcitrat und Zinkgluconat gelten als gut verwertbare Formen.
Die richtige Dosierung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene je nach Phytatzufuhr 7–16 mg Zink pro Tag. Gute Nahrungsquellen sind Rindfleisch, Austern, Kürbiskerne, Linsen und Haferflocken. Bei einer Supplementierung sollten 25 mg pro Tag in der Regel nicht dauerhaft überschritten werden, da hohe Zinkdosen die Kupferaufnahme hemmen können. Eine Einnahme zu den Mahlzeiten verbessert die Verträglichkeit, kann aber die Absorption leicht reduzieren.
Fazit
Zink ist ein unverzichtbarer Mineralstoff für eine starke Immunabwehr. Wer häufig an Infekten leidet oder zu einer Risikogruppe gehört, sollte seinen Zinkstatus überprüfen lassen und gegebenenfalls gezielt supplementieren – idealerweise in einer gut bioverfügbaren Form wie Zinkbisglycinat.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie erkennt man einen Zinkmangel?
Typische Symptome eines Zinkmangels sind häufige Infekte, verlangsamte Wundheilung, Haarausfall, brüchige Nägel mit weißen Flecken, trockene Haut und Geschmacksstörungen. Ein Bluttest beim Arzt kann den Zinkspiegel im Serum bestimmen. Allerdings ist der Serumwert nicht immer zuverlässig, da nur etwa 0,1 % des Körperzinks im Blut zirkuliert. Bei Verdacht auf Mangel kann ein Therapieversuch mit 15–25 mg Zink über 4–6 Wochen aufschlussreich sein.
Kann man Zink zusammen mit anderen Mineralstoffen einnehmen?
Zink und Eisen konkurrieren um die gleichen Transportwege und sollten daher zeitversetzt eingenommen werden – idealerweise mit mindestens zwei Stunden Abstand. Auch Kalzium kann die Zinkaufnahme hemmen. Magnesium hingegen beeinträchtigt die Zinkaufnahme in normalen Dosen nicht wesentlich. Kupfer und Zink stehen in einem Wechselverhältnis: Hohe Zinkdosen über 50 mg pro Tag können langfristig einen Kupfermangel verursachen. Bei täglichen Dosen bis 25 mg ist dies in der Regel kein Problem.
Hilft Zink bei Erkältung, wenn man es erst nach 2 Tagen nimmt?
Die Evidenz ist am stärksten für die Einnahme innerhalb der ersten 24 Stunden nach Symptombeginn. Je später die Einnahme beginnt, desto geringer ist der Effekt. Nach 48 Stunden ist der Nutzen von Zink-Lutschtabletten zur Verkürzung der Erkältungsdauer vermutlich minimal. Für die allgemeine Immununterstützung kann eine regelmäßige Zinkzufuhr (15–25 mg/Tag) jedoch auch präventiv sinnvoll sein, um die Infektanfälligkeit insgesamt zu senken.
Sind Zink-Lutschtabletten besser als Zink-Kapseln?
Bei akuten Erkältungen ja. Der lokale Kontakt von Zinkionen mit der Rachenschleimhaut scheint entscheidend für die antivirale Wirkung zu sein. Lutschtabletten mit Zinkacetat oder Zinkgluconat geben Zinkionen direkt im Mund-Rachen-Raum frei. Für die allgemeine Zinkversorgung (Immunsystem, Haut, Haare) sind hingegen Kapseln oder Tabletten genauso wirksam, da der Wirkstoff über den Darm aufgenommen wird und systemisch wirkt.
Können Vegetarier genug Zink über die Ernährung aufnehmen?
Grundsätzlich ja, allerdings mit Einschränkungen. Pflanzliche Zinkquellen wie Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Kichererbsen enthalten Phytinsäure, die die Zinkaufnahme um 20–40 % reduziert. Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann den Phytinsäuregehalt senken. Die DGE empfiehlt Vegetariern eine um 50 % höhere Zinkzufuhr. Eine Supplementierung mit 10–15 mg gut bioverfügbarem Zink (Zinkbisglycinat) kann sinnvoll sein.
