Kalzium ist der bekannteste Mineralstoff für die Knochengesundheit. Weniger bekannt ist, dass Kalzium ohne den richtigen Partner am falschen Ort landen kann – nämlich in den Arterien statt in den Knochen. Genau hier kommt Vitamin K2 ins Spiel.
Das Kalzium-Paradox
Studien haben gezeigt, dass eine hohe Kalziumzufuhr allein nicht unbedingt vorteilhaft ist. Bolland et al. (2010, BMJ) fanden in einer Meta-Analyse heraus, dass Kalzium-Supplementierung ohne Vitamin D das Risiko für Herzinfarkte um etwa 30 % erhöhen kann (DOI: 10.1136/bmj.c3691). Der vermutete Mechanismus: Kalzium, das über Supplemente schnell in den Blutkreislauf gelangt, kann sich in den Arterienwänden ablagern und dort zur Gefäßverkalkung beitragen. Dieses Phänomen wird als „Kalzium-Paradox“ bezeichnet.
In der Praxis bedeutet das: Kalziumtabletten ohne begleitendes Vitamin K2 könnten mehr schaden als nutzen. Die Arterienverkalkung (Atherosklerose) ist neben Bluthochdruck und hohem Cholesterin ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Verständnis, wie Kalzium im Körper gesteuert wird, ist daher von erheblicher klinischer Bedeutung.
Wie Vitamin K2 wirkt
Vitamin K2 aktiviert zwei entscheidende Proteine. Matrix-GLA-Protein (MGP) ist der stärkste natürliche Inhibitor der Gefäßverkalkung – es bindet Kalzium in den Arterien und verhindert dessen Ablagerung. Osteocalcin ist ein Protein, das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut und so die Knochenmineralisierung fördert. Ohne ausreichend Vitamin K2 bleiben beide Proteine inaktiv (untercarboxyliert), und Kalzium kann nicht effizient gesteuert werden.
Schurgers et al. (2007, Blood) zeigten, dass der Anteil an untercarboxyliertem (inaktivem) MGP mit dem Grad der Gefäßverkalkung korreliert (DOI: 10.1182/blood-2006-07-034249). Je weniger Vitamin K2 verfügbar ist, desto mehr MGP bleibt inaktiv, und desto mehr Kalzium lagert sich unkontrolliert in den Gefäßen ab. Dieser Zusammenhang erklärt, warum Vitamin K2 sowohl für die Knochen- als auch für die Gefäßgesundheit essenziell ist.
Die Rotterdam-Studie
Die Rotterdam-Studie (Geleijnse et al., 2004, The Journal of Nutrition) untersuchte über 4.800 Personen über einen Zeitraum von mehr als sieben Jahren. Teilnehmer mit der höchsten Vitamin-K2-Zufuhr hatten ein um 57 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, verglichen mit der Gruppe mit der niedrigsten Zufuhr. Dieser Zusammenhang galt spezifisch für Vitamin K2 (Menachinon), nicht für Vitamin K1 (DOI: 10.1093/jn/134.11.3100).
Diese Ergebnisse wurden durch die Prospect-EPIC-Kohorte (Gast et al., 2009, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases) bei über 16.000 Frauen bestätigt: Eine höhere Vitamin-K2-Zufuhr war mit einem signifikant niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheit assoziiert – pro 10 µg mehr K2 sank das Risiko um 9 % (DOI: 10.1016/j.numecd.2008.10.004). Erneut zeigte Vitamin K1 keinen vergleichbaren Schutzeffekt.
MK-7: Die effektivste Form
Vitamin K2 kommt in verschiedenen Formen vor, die sich in ihrer Kettenlänge unterscheiden. MK-7 (Menachinon-7) gilt als die bioverfügbarste und langlebigste Form. Die Halbwertszeit von MK-7 im Blut beträgt etwa 72 Stunden, verglichen mit nur 1–2 Stunden für Vitamin K1. Das bedeutet, dass MK-7 bei einmal täglicher Einnahme stabile Blutspiegel aufbaut. Natürliche Quellen für MK-7 sind fermentierte Lebensmittel, insbesondere Natto (fermentierte Sojabohnen), bestimmte Käsesorten wie Gouda und Brie sowie fermentiertes Gemüse.
MK-4 (Menachinon-4) ist eine kurzkettige Form, die in tierischen Produkten wie Eigelb, Butter und Leber vorkommt. Aufgrund der kurzen Halbwertszeit von nur wenigen Stunden sind höhere oder häufigere Dosen nötig, um therapeutische Spiegel zu erreichen. In Japan wird hochdosiertes MK-4 (45 mg/Tag) als Medikament zur Osteoporose-Behandlung eingesetzt.
Knochengesundheit
Knapen et al. (2013, Osteoporosis International) untersuchten die Wirkung von 180 µg MK-7 pro Tag bei 244 postmenopausalen Frauen über drei Jahre. Die Ergebnisse zeigten nicht nur eine Verbesserung der Knochenmineraldichte an der Lendenwirbelsäule und am Schenkelhals, sondern auch eine signifikante Verbesserung der Knochenqualität und -festigkeit (DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6). Dies ist besonders relevant, weil die Knochenfestigkeit – nicht nur die Dichte – das Frakturrisiko bestimmt.
Die richtige Kombination
Die Vitamine D3 und K2 ergänzen sich optimal: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass das aufgenommene Kalzium in die Knochen und nicht in die Gefäße eingebaut wird. Viele Experten empfehlen daher, Vitamin D immer zusammen mit Vitamin K2 zu supplementieren. Als Richtwert gelten 100–200 µg MK-7 pro Tag für Erwachsene.
Ein mögliches Einnahmeprotokoll für die Knochen- und Gefäßgesundheit: 1.000–2.000 IE Vitamin D3 plus 100–200 µg Vitamin K2 (MK-7) täglich, eingenommen zu einer fetthaltigen Mahlzeit (da beide Vitamine fettlöslich sind). Bei bestehendem Vitamin-D-Mangel kann die D3-Dosis vorübergehend höher sein – in diesem Fall sollte auch die K2-Dosis am oberen Ende liegen.
Fazit
Vitamin K2 ist der oft fehlende Partner in der Knochen- und Herzgesundheit. Es steuert, wohin Kalzium im Körper gelangt, und schützt so gleichzeitig vor Osteoporose und Gefäßverkalkung. Wer Kalzium oder Vitamin D supplementiert, sollte Vitamin K2 nicht vergessen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Darf man Vitamin K2 zusammen mit Blutverdünnern nehmen?
Personen, die Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin (Coumadin) oder Phenprocoumon (Marcumar) einnehmen, sollten Vitamin K2 nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt supplementieren. Vitamin K2 kann die Wirkung dieser Medikamente abschwächen, da es die Blutgerinnung fördert. Bei neueren Antikoagulanzien (DOAKs) wie Rivaroxaban oder Apixaban besteht diese Wechselwirkung hingegen nicht, sodass K2 in der Regel unbedenklich eingenommen werden kann.
Wie viel Vitamin K2 steckt in Nahrungsmitteln?
Natto ist mit Abstand die reichhaltigste K2-Quelle: Eine Portion (100 g) enthält etwa 1.000 µg MK-7. Gouda und Edamer liefern circa 50–75 µg MK-7 pro 100 g. Butter und Eigelb enthalten hauptsächlich MK-4 in geringeren Mengen (15–30 µg pro 100 g). In der typischen westlichen Ernährung ist die K2-Zufuhr oft unzureichend, da fermentierte Lebensmittel – die Hauptquelle – selten konsumiert werden. Eine Supplementierung mit 100–200 µg MK-7 kann diese Lücke schließen.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2?
Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in grünem Blattgemüse vor und ist primär für die Blutgerinnung zuständig. Vitamin K2 (Menachinon) kommt in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor und wirkt hauptsächlich auf den Kalziumstoffwechsel – also auf Knochen und Gefäße. Die Rotterdam-Studie zeigte, dass nur K2, nicht K1, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Die beiden Formen haben also unterschiedliche Hauptfunktionen und sind nicht austauschbar.
Ab welchem Alter sollte man Vitamin K2 supplementieren?
Ein spezifisches Einstiegsalter gibt es nicht. Grundsätzlich profitieren alle Altersgruppen von ausreichend K2. Besonders relevant wird die Supplementierung ab dem 40.–50. Lebensjahr, wenn der Knochenabbau zunimmt und das Risiko für Gefäßverkalkung steigt. Postmenopausale Frauen haben durch den Östrogenabfall ein deutlich erhöhtes Osteoporose-Risiko und können besonders von K2 profitieren. Auch Kinder benötigen K2 für die Knochenentwicklung – hier liefern eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten und Eiern in der Regel ausreichende Mengen.
Kann man Vitamin K2 überdosieren?
Für Vitamin K2 wurde bislang keine toxische Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level) festgelegt, da selbst in hohen Dosen keine Nebenwirkungen beobachtet wurden. Studien mit bis zu 360 µg MK-7 pro Tag zeigten keine unerwünschten Effekte. In Japan wird MK-4 sogar in therapeutischen Dosen von 45.000 µg (45 mg) pro Tag zur Osteoporose-Behandlung eingesetzt, ebenfalls ohne signifikante Nebenwirkungen. Die einzige Einschränkung betrifft Personen unter Behandlung mit Vitamin-K-Antagonisten (siehe oben).
