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Wer sich mit Omega-3-Fettsäuren beschäftigt, stößt schnell auf die Abkürzungen DHA und EPA. Beide gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren – doch sie erfüllen im Körper teilweise unterschiedliche Aufgaben. Welche Rolle spielt jede einzelne, und warum ist die Kombination so wertvoll?
EPA: Der Entzündungshemmer
Eicosapentaensäure (EPA) ist vor allem für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Im Körper dient EPA als Vorstufe für entzündungsauflösende Botenstoffe wie Resolvine der E-Serie. Klinisch ist die Bedeutung von EPA besonders gut bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen dokumentiert. Die REDUCE-IT-Studie zeigte, dass hochdosiertes EPA allein das kardiovaskuläre Risiko erheblich senken kann.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass EPA eine Rolle bei der Regulation von Stimmung und psychischem Wohlbefinden spielt. Eine Meta-Analyse von Liao et al. (2019, Translational Psychiatry) zeigte, dass EPA-dominante Präparate einen signifikanten Effekt bei depressiven Symptomen haben können (DOI: 10.1038/s41398-019-0515-5). Die Forscher fanden, dass Präparate mit einem EPA-Anteil von mindestens 60 % der Gesamtfettsäuren die größte antidepressive Wirkung zeigten.
EPA spielt zudem eine wichtige Rolle bei entzündlichen Hauterkrankungen. Klinische Studien zeigten Verbesserungen bei Psoriasis und atopischer Dermatitis unter EPA-Supplementierung, da EPA die Produktion entzündungsfördernder Eicosanoide aus Arachidonsäure kompetitiv hemmt.
DHA: Der Baustein für Gehirn und Augen
Docosahexaensäure (DHA) ist ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut des Auges. Etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA, in der Netzhaut sind es sogar bis zu 60 %. Diese Fettsäure ist daher besonders wichtig für die neuronale Entwicklung und kognitive Funktion. McNamara et al. (2006, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids) zeigten, dass ein niedriger DHA-Status mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und neurodegenerative Erkrankungen assoziiert ist (DOI: 10.1016/j.plefa.2005.09.010).
Für Schwangere ist DHA besonders relevant: Die Fettsäure wird in hohem Maße über die Plazenta zum Fötus transportiert und ist entscheidend für die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Im dritten Trimester werden etwa 50–70 mg DHA pro Tag von der Mutter zum Kind transferiert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Schwangeren eine zusätzliche Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag über die allgemeine Empfehlung hinaus.
Auch für die Augengesundheit ist DHA unverzichtbar. Die AREDS2-Studie (Age-Related Eye Disease Study 2) untersuchte den Einfluss von Omega-3 auf die altersbedingte Makuladegeneration. Obwohl die Supplementierung in dieser Studie das Fortschreiten nicht signifikant verlangsamte, zeigten epidemiologische Daten, dass Menschen mit hohem DHA-Verzehr ein geringeres Risiko für die Erkrankung haben.
Das optimale Verhältnis
Obwohl beide Fettsäuren eigenständige Funktionen haben, arbeiten sie im Körper synergistisch zusammen. EPA liefert die entzündungshemmende Wirkung, während DHA die strukturelle Integrität der Zellen sicherstellt. Für die allgemeine Gesundheitsvorsorge empfehlen Experten eine kombinierte Aufnahme von mindestens 250–500 mg EPA und DHA pro Tag. Bei spezifischen Zielen – etwa Herzschutz oder kognitive Gesundheit – können die Schwerpunkte unterschiedlich gesetzt werden.
Für die Herzgesundheit scheint ein höherer EPA-Anteil vorteilhaft zu sein, wie die REDUCE-IT-Studie nahelegt. Für die kognitive Funktion und Gehirnentwicklung ist ein höherer DHA-Anteil sinnvoll. In der Schwangerschaft und Stillzeit steht DHA im Vordergrund. Ein ausgewogenes Produkt mit Anteilen beider Fettsäuren deckt die meisten Bedürfnisse ab.
Natürliche Quellen und Ergänzungen
Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele und Sardine liefert sowohl EPA als auch DHA in einem natürlichen Verhältnis. Typische Gehalte pro 100 g: Atlantischer Lachs liefert etwa 1.200 mg EPA+DHA, Makrele rund 1.000 mg und Sardinen etwa 1.400 mg. Wer keinen Fisch isst, kann auf Algenöl zurückgreifen – die einzige pflanzliche Quelle, die beide Fettsäuren direkt bereitstellt.
Leinöl und Walnüsse enthalten zwar Alpha-Linolensäure (ALA), die Umwandlungsrate in EPA und DHA ist beim Menschen jedoch sehr gering und liegt bei etwa 5–10 % für EPA und unter 1 % für DHA (Burdge & Calder, 2005, Reproduction Nutrition Development, DOI: 10.1051/rnd:2005047). Chiasamen und Hanfsamen enthalten ebenfalls ALA, sind aber aus den gleichen Gründen keine zuverlässige EPA/DHA-Quelle.
Fazit
EPA und DHA sind keine austauschbaren Nährstoffe, sondern ergänzen sich in ihren Funktionen. Wer seinen Körper optimal versorgen möchte, sollte auf eine ausreichende Zufuhr beider Fettsäuren achten – ob durch Fisch, Algenöl oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann der Körper EPA in DHA umwandeln und umgekehrt?
Ja, der Körper kann EPA in begrenztem Maße in DHA umwandeln, jedoch ist diese Konversion ineffizient. Die Rückumwandlung von DHA in EPA findet praktisch nicht statt. Daher ist es sinnvoll, beide Fettsäuren direkt über die Nahrung oder Supplemente aufzunehmen.
Brauchen Veganer ein spezielles EPA/DHA-Verhältnis?
Veganer sollten auf ein Algenöl setzen, das sowohl DHA als auch EPA enthält. Viele ältere Algenölprodukte lieferten vorwiegend DHA. Inzwischen gibt es Produkte aus der Alge Schizochytrium sp., die beide Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis bereitstellen. Eine Mindestaufnahme von 250 mg DHA+EPA pro Tag wird empfohlen.
Welches Verhältnis von EPA zu DHA ist am besten?
Es gibt kein universell „bestes“ Verhältnis. Für die allgemeine Gesundheit ist ein Verhältnis von etwa 1:1 bis 2:1 (EPA:DHA) sinnvoll. Für Herzschutz kann ein höherer EPA-Anteil vorteilhaft sein, für kognitive Gesundheit und Schwangerschaft ein höherer DHA-Anteil.
Können Kinder EPA und DHA überdosieren?
Bei Einhaltung der altersgerechten Dosierungsempfehlungen ist eine Überdosierung sehr unwahrscheinlich. Für Kinder werden typischerweise 250–500 mg EPA+DHA pro Tag empfohlen. Höhere Dosen sollten nur in Absprache mit dem Kinderarzt gegeben werden.
Sind EPA und DHA auch in Muttermilch enthalten?
Ja, Muttermilch enthält sowohl EPA als auch DHA. Der DHA-Gehalt liegt typischerweise bei 0,2–0,4 % der Gesamtfettsäuren und hängt direkt von der Ernährung der Mutter ab. Stillende Frauen, die regelmäßig Fisch essen oder DHA supplementieren, liefern ihrem Kind über die Muttermilch mehr DHA.
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